Van werkplek naar werkdag zonder onnodige spanning

Een bureau en stoel goed instellen vraagt om een keuze: zoek niet naar één perfecte, starre houding, maar naar een opstelling waarin je ontspannen kunt werken én gemakkelijk van houding wisselt. Begin dus bij de vraag of je voeten, armen en blik voldoende steun en ruimte krijgen; pas daarna ga je finetunen.

Een werkplek kan bijdragen aan nek-, schouder-, rug- of armklachten wanneer je steeds moet reiken, omhoogkijken of je lichaam langdurig in één stand vasthoudt. De inrichting is niet de enige oorzaak, maar wel een praktisch vertrekpunt dat je vandaag kunt verbeteren.

Begin met wat je tijdens je werk werkelijk doet

Kijk eerst naar je taak, niet alleen naar je meubels. Werk je vooral met een laptop, voer je veel gegevens in of wissel je beeldschermwerk af met bellen en lezen? Iemand die de hele dag naar een laag laptopscherm kijkt, heeft een andere opstelling nodig dan iemand die regelmatig aantekeningen maakt.

Zet de spullen die je het vaakst gebruikt dichtbij. Het toetsenbord, de muis en telefoon moeten bereikbaar zijn zonder dat je schouders naar voren trekken of je pols steeds ver opzij buigt. Gebruik je een laptop langer achter elkaar, dan zijn een los toetsenbord en muis vaak nodig om het scherm hoger te kunnen zetten zonder dat je armen ongemakkelijk liggen.

Stel eerst je stoel af op je voeten en armen

Ga achterin de stoel zitten, met je billen tegen de rugleuning. Stel de zithoogte zo in dat je voeten stabiel op de vloer rusten. Lukt dat niet zonder dat je bovenbenen sterk omhoog of omlaag lopen, gebruik dan een stevige voetensteun. De rand van de zitting mag niet onaangenaam in je knieholtes drukken.

Daarna kijk je naar je armen. Laat je bovenarmen ontspannen naast je romp hangen en plaats je handen op het toetsenbord. Je ellebogen mogen daarbij ongeveer onder je schouders blijven, zonder opgetrokken schouders. Stel eventueel de armsteunen laag genoeg in zodat ze je niet tegen het bureau duwen. Armsteunen zijn steun bij rust, niet iets waarop je voortdurend hoeft te leunen tijdens typen.

Breng bureau, scherm en invoermiddelen naar je toe

Pas de bureauhoogte aan nadat je stoel goed staat. Je onderarmen moeten tijdens typen en muizen kunnen steunen zonder dat je polsen naar boven knikken. Is het bureau te hoog en niet verstelbaar, dan kan een voetensteun helpen. Is het te laag, dan kan een andere werkplek of een verhoging van het blad nodig zijn.

• Zet het scherm recht voor je, zodat je niet steeds hoeft te draaien.
• Plaats de bovenkant van het scherm ongeveer op ooghoogte of iets lager, afhankelijk van wat prettig kijkt.
• Houd het scherm ver genoeg weg om ontspannen te kunnen kijken, zonder je hoofd naar voren te brengen.
• Leg muis en toetsenbord dicht bij elkaar en dichtbij je lichaam.

Werk je met twee schermen? Zet het scherm waarop je het meest werkt voor je. Gebruik je beide even vaak, plaats ze dan dichter naast elkaar, zodat draaien klein blijft. Meer praktische aandachtspunten voor computerwerk vind je ook bij klachten aan armen en handen door beeldschermwerk.

Test je instelling tijdens een gewone werkdag

Een opstelling kan er goed uitzien, maar moet ook werken wanneer je geconcentreerd bent, belt of snel iets moet pakken. Let een paar werkdagen op signalen: schuif je steeds naar het puntje van je stoel, trek je je schouders op tijdens muizen of zoek je met je kin het scherm op? Dan past niet alleen je houding, maar mogelijk ook de instelling of taakverdeling niet goed.

Verander steeds één onderdeel en test opnieuw. Wie tegelijk stoel, scherm en bureau aanpast, weet niet wat verschil maakt. Vergeet bovendien het belangrijkste onderdeel niet: kom regelmatig uit je stoel. Even lopen, van kijkafstand wisselen of een paar keer je schouders en armen rustig bewegen geeft je lichaam afwisseling.

Wanneer is persoonlijk werkplekadvies verstandig?

Blijven klachten aan nek, schouders, rug of armen terugkomen, dan kan een oefentherapeut Cesar meekijken naar de combinatie van werkplek, taken en bewegingsgewoonten. Bij Oefentherapie Cesar Beter in Beweging in Oosterhout en Tilburg onderzoeken we wat je tijdens je dag belast en welke aanpassingen voor jou haalbaar zijn. Je kunt zonder verwijzing een afspraak maken; vergoeding is vaak mogelijk vanuit de aanvullende verzekering. Controleer hiervoor je eigen zorgverzekeraar en de tarievenpagina.

Neem bij ernstige of aanhoudende klachten, klachten na een ongeval, of uitstralende pijn met krachtverlies contact op met je huisarts. De kostbaarste vermijdbare fout is maandenlang proberen stil en ‘netjes’ te zitten terwijl je lichaam aangeeft dat de werkdag niet past. Voorkom dat door je stoel en bureau rustig in deze volgorde af te stellen en daarna bewust beweging in je werkdag in te plannen. Wil je hulp? Bel Oosterhout 06 28 05 02 80, Tilburg 06 12 29 92 19 of mail info@beter-in-beweging.com.