Rugpijn door thuiswerken verminderen: praktische tips

Rugpijn door thuiswerken verminderen begint meestal niet met steeds rechter zitten, maar met vaker en gevarieerder bewegen. Een werkplek die bij je past, afgewisseld met korte beweegmomenten, helpt je rug minder lang in dezelfde houding te belasten.

Thuis werken betekent voor veel mensen werken aan de eettafel, op een stoel die niet instelbaar is of uren achter elkaar vergaderen. Dat kan je rug gevoeliger maken, vooral wanneer je weinig wisselt van houding. Gelukkig kun je met kleine aanpassingen veel zelf doen.

Waarom krijg je rugpijn tijdens het thuiswerken?

Rugpijn ontstaat niet altijd door één verkeerde houding. Je rug is juist gemaakt om te bewegen en kan veel verschillende houdingen aan. Klachten kunnen toenemen wanneer je langdurig voorovergebogen zit, steeds naar een laag scherm kijkt of bijna niet van positie verandert. Ook spanning, hoge werkdruk, weinig slaap en minder beweging buiten werktijd kunnen meespelen.

Kijk daarom verder dan alleen je bureaustoel. Let eens op je hele werkdag: hoe start je, hoe lang zit je achter elkaar, sta je op tijdens bellen en beweeg je na je werk nog? Juist die gewoonten geven vaak aanknopingspunten om rugpijn door thuiswerken te verminderen.

Maak je thuiswerkplek passend

Breng je scherm en toetsenbord dichterbij

Een laptop op tafel nodigt uit om met je hoofd en bovenrug naar voren te buigen. Zet je laptop daarom hoger, bijvoorbeeld op een stevige standaard of een stabiele stapel boeken. Gebruik dan bij voorkeur een los toetsenbord en muis. Plaats deze dichtbij genoeg, zodat je niet voortdurend met gestrekte armen hoeft te werken.

Gebruik je stoel als steun, niet als vaste positie

Zit met je voeten ondersteund op de vloer of op een stevig voetensteuntje. Zorg dat je niet op het puntje van je stoel blijft hangen, maar ook niet gedwongen heel strak rechtop zit. Wissel rustig af: iets achterover leunen, anders zitten of even staan mag allemaal. De beste werkhouding is de houding die je regelmatig verandert.

Onderbreek zitten met kleine beweegmomenten

Wacht niet tot je rug pijnlijk of stijf voelt. Koppel beweging aan vaste momenten in je werkdag, zoals na een online overleg, wanneer je koffie haalt of voordat je een nieuw taakblok begint. Kies eenvoudige bewegingen die prettig voelen en voer ze rustig uit:

• Sta op en loop even door de kamer of de trap op en af.
• Rol je schouders rustig naar achteren en laat je armen ontspannen hangen.
• Strek je armen boven je hoofd en adem rustig door.
• Buig en strek je rug enkele keren ontspannen, zonder te forceren.
• Bel staand of wandel rustig tijdens een telefoongesprek.

Het gaat niet om een perfecte oefening of een vaste hoeveelheid beweging. Regelmaat en variatie zijn belangrijker. Beweeg ook buiten werktijd op een manier die bij je past, bijvoorbeeld wandelen, fietsen of actief bezig zijn in huis.

Let op spanning en ademhaling

Bij geconcentreerd werk trekken veel mensen onbewust hun schouders op, houden ze hun adem vast of spannen ze hun buik en rug voortdurend aan. Dat kost energie en kan een gespannen gevoel rond rug, nek en schouders versterken. Merk je dit op? Laat je schouders zakken, steun je voeten goed en adem een paar keer rustig in en uit zonder je adem te sturen of te forceren.

Ook afwisseling in je taken helpt. Wissel beeldschermwerk waar mogelijk af met een staande taak, overleg of korte wandeling. Heb je daarnaast nekklachten, dan vind je praktische aanwijzingen in dit artikel over prettiger werken met minder nekbelasting.

Wanneer is hulp verstandig?

Blijft je rugpijn aanhouden, komt deze steeds terug of lukt het niet om je werkdag anders in te delen? Een oefentherapeut Cesar kan samen met jou kijken naar je werkhouding, bewegingsgewoonten en de belasting van je dagelijkse activiteiten. Je krijgt praktische adviezen en een persoonlijk oefenprogramma waarmee je zelf actief aan de slag kunt.

Neem bij rugpijn na een ongeval, bij uitstralende pijn met krachtverlies, problemen met plassen of ontlasting, of andere alarmerende klachten contact op met je huisarts.

Pak je werkdag stap voor stap aan

Kies vandaag één aanpassing: zet je scherm hoger, plan een loopmoment of voer een telefoongesprek staand. Wil je begeleiding bij rugklachten of een passend werkplekadvies in Oosterhout of Tilburg? Oefentherapie Cesar is direct toegankelijk zonder verwijzing. Maak een afspraak via Oosterhout 06 28 05 02 80, Tilburg 06 12 29 92 19 of info@beter-in-beweging.com. Gezond bewegen kun je leren!