Nekpijn door beeldschermwerk: oefeningen voor je werkdag
Nekpijn door beeldschermwerk oefeningen kunnen helpen om je nek en schouders gedurende de dag weer soepeler te laten bewegen. Het belangrijkste is niet één perfecte houding volhouden, maar regelmatig afwisselen tussen zitten, staan en bewegen.
Een stijve nek na een dag achter laptop of monitor komt vaak niet alleen door je werkplek. Lang in dezelfde houding zitten, geconcentreerd naar het scherm kijken, weinig pauzes nemen en spanning vasthouden in je schouders spelen meestal samen een rol. Met onderstaande rustige oefeningen geef je je lichaam tussendoor een andere prikkel.
Waarom krijgt je nek het zwaar achter een scherm?
Bij beeldschermwerk richten je ogen en handen zich langdurig op één taak. Daardoor beweeg je vaak minder dan je denkt. Je hoofd kan langzaam wat verder naar voren komen, je schouders trekken op richting je oren of je draait steeds iets naar één kant als je scherm niet recht voor je staat. De spieren rond nek, schouders en bovenrug blijven dan lang actief zonder echte afwisseling.
Ook werkdruk, haast of geconcentreerd werken kunnen merkbaar zijn in je houding. Misschien klem je je kaken op elkaar, adem je hoog in je borst of vergeet je te pauzeren. Nekklachten kunnen samengaan met een zwaar gevoel in de schouders of hoofdpijn. Lees meer over de relatie tussen nekspanning en hoofdpijn in dit artikel over hoofdpijn die samenhangt met nekklachten.
Rustige oefeningen voor nekpijn door beeldschermwerk
Doe de oefeningen zonder forceren. Beweeg langzaam en blijf ruim binnen een prettig bewegingsgebied. Een lichte rek mag je voelen, maar scherpe pijn, toenemende duizeligheid of een duidelijk onprettig gevoel zijn een signaal om te stoppen.
Kin rustig naar achteren bewegen
Ga rechtop zitten of staan en kijk ontspannen voor je uit. Schuif je kin heel rustig naar achteren, alsof je je hoofd iets boven je romp wilt uitlijnen. Kantel je hoofd daarbij niet naar beneden. Houd je schouders laag en adem rustig door. Kom daarna weer los. Deze oefening helpt je bewust te worden van de stand van je hoofd, vooral wanneer je geneigd bent dicht naar je scherm toe te kruipen.
Schouders losmaken
Laat je armen naast je lichaam hangen. Trek beide schouders langzaam omhoog richting je oren en laat ze met een uitademing weer zakken. Maak vervolgens rustige cirkels met je schouders naar achteren. Denk niet aan hard rekken, maar aan ruimte maken rond je nek en borst. Deze beweging past goed na een telefoongesprek, overleg of een periode van geconcentreerd typen.
Je bovenrug laten meebewegen
Ga iets naar voren op je stoel zitten met beide voeten op de vloer. Vouw je handen losjes voor je borst en draai je romp rustig naar één zijde. Je hoofd mag in dezelfde richting meekijken, zonder dat je de draai uit je nek trekt. Kom terug naar het midden en herhaal aan de andere kant. Door je bovenrug mee te laten bewegen, hoeft je nek minder vaak alle draaibewegingen op te vangen.
Beweeg je blik en hoofd
Kijk eerst recht vooruit en draai daarna je hoofd rustig naar links, terug naar het midden en vervolgens naar rechts. Houd je kin ongeveer horizontaal. Maak de beweging klein als je nek stijf aanvoelt. Je kunt deze oefening combineren met je werk: kijk even weg van het scherm naar een punt verderop in de ruimte of naar buiten. Dat geeft niet alleen je nek, maar ook je ogen een ander rustmoment.
Oefenen werkt beter als je werkdag ook verandert
Oefeningen zijn het meest helpend wanneer je ze verspreidt over je dag. Wacht dus niet tot je nek al vastzit. Sta geregeld op om water te halen, loop tijdens een telefoongesprek of wissel een zittende taak af met een taak die je staand kunt doen. Zet een rustige herinnering die je uitnodigt om te bewegen, in plaats van jezelf pas aan het einde van de dag een lange oefensessie op te leggen.
Kijk ook naar je werkplek. Plaats je scherm zoveel mogelijk recht voor je, zodat je niet steeds hoeft te draaien. Zorg dat je toetsenbord en muis dichtbij liggen, zodat je armen niet voortdurend ver naar voren reiken. Werk je vaak met een laptop, dan kan een verhoging met een los toetsenbord en muis helpen om minder omlaag te kijken. Wat passend is, hangt af van je werk, je werkplek en je eigen lichaamsbouw.
Wanneer is persoonlijk advies verstandig?
Blijven je klachten terugkomen, of lukt het niet om je werkhouding en beweeggewoonten zelf te veranderen? Een oefentherapeut Cesar kan samen met jou bekijken wanneer de klachten ontstaan, hoe je beweegt tijdens werk en welke oefeningen bij jou passen. Bij Oefentherapie Cesar Beter in Beweging in Oosterhout en Tilburg kijken we niet alleen naar je nek, maar ook naar je dagelijkse werk- en beweeggewoonten.
Neem bij nekpijn na een ongeval, bij uitstralende pijn met krachtverlies, toenemende gevoelloosheid of andere alarmerende klachten contact op met je huisarts. Ook bij aanhoudende of onverklaarbare klachten is het verstandig dit te bespreken.
Maak van bewegen een vast onderdeel van je werk
Kies vandaag één oefening die prettig voelt en koppel die aan een vast werkmoment, bijvoorbeeld na het versturen van een taak of voor je lunch. Gezond bewegen kun je leren. Wil je gerichte begeleiding bij nekklachten door beeldschermwerk? Je kunt zonder verwijzing een afspraak maken in Oosterhout via 06 28 05 02 80, in Tilburg via 06 12 29 92 19 of mailen naar info@beter-in-beweging.com.