Hoofdpijn door slechte houding: kijk naar je dag

De verkeerde oplossing kan je hoofdklacht onnodig in stand houden. Alleen rechter gaan zitten of je schouders de hele dag naar achter trekken helpt vaak kort, maar maakt je soms juist vermoeider en stijver. Bij hoofdpijn door slechte houding is niet één ‘foute’ houding meestal het probleem, maar de combinatie van lang dezelfde stand, weinig beweging en spanning die zich gedurende de dag opbouwt.

Dat betekent ook dat een betere aanpak verder gaat dan een ergonomische stoel of één rekoefening. Door te herkennen wanneer je klachten beginnen en welke gewoonten eraan voorafgaan, kun je gerichter kiezen wat jou helpt.

Waarom je nek en hoofd kunnen gaan protesteren

Bij beeldschermwerk, autorijden of lang naar een telefoon kijken, houden de spieren rond je nek, schouders en bovenrug je hoofd langere tijd in vrijwel dezelfde positie. Dat vraagt voortdurend lichte spieractiviteit. Als je daarbij weinig van houding wisselt, kunnen die spieren vermoeid en gevoelig raken. Sommige mensen voelen eerst een strakke nek of druk op de schouders; later ontstaat een drukkende pijn rond het voorhoofd, de slapen of het achterhoofd.

Stress kan dit patroon versterken. Je ademt dan soms hoger, klemt je kaken op elkaar of trekt onbewust je schouders op. De houding is dan niet de enige oorzaak, maar wel een plek waar spanning zich zichtbaar en voelbaar ophoopt. Nekklachten en spierspanningshoofdpijn kunnen elkaar daardoor versterken.

Een rechte, ontspannen houding is dus geen stand die je onbeweeglijk moet vasthouden. Zie haar als een uitgangspositie waaruit je regelmatig beweegt: even anders zitten, opstaan, lopen of je blik van dichtbij naar veraf richten.

Niet elke hoofdpijn vraagt om dezelfde aanpak

Let vooral op het patroon. Begint de hoofdpijn vooral na een lange werkdag, zakt hij wanneer je beweegt of rust neemt, en gaan er nek- of schouderklachten aan vooraf? Dan is het zinvol om je werkhouding, pauzes en spierspanning te onderzoeken. Hoofdpijn die juist bij inspanning, slecht slapen, kaakklemmen of stress toeneemt, kan om andere accenten vragen.

Ga niet uit van een houdingsoorzaak als de klachten nieuw, plotseling zeer heftig of duidelijk anders zijn dan je gewend bent. Neem ook contact op met de huisarts bij hoofdpijn na een ongeval, bij koorts en een stijve nek, of bij uitvalsverschijnselen zoals krachtsverlies, problemen met spreken of zien. Bij aanhoudende hoofdpijn is het verstandig om dit te laten beoordelen, ook als je veel achter een scherm werkt.

Kies een aanpak die je kunt volhouden

Een grote werkplekverbouwing is niet altijd nodig. Een kleine verandering die je iedere dag herhaalt, heeft vaak meer waarde dan een perfecte instelling die je na twee dagen vergeet. Doorloop deze stappen en beoordeel na verloop van tijd wat je merkt.

1. Breng je patroon in beeld. Noteer enkele dagen wanneer de hoofdpijn opkomt, wat je daarvoor deed en waar je spanning voelt. Kijk ook naar slaap, stress en momenten waarop je lang stilzit.
2. Verander één duidelijke gewoonte. Zet bijvoorbeeld je scherm zo dat je niet langdurig naar beneden kijkt, leg je telefoon vaker op ooghoogte of wissel een zittende taak af met een staande taak.
3. Maak bewegen onderdeel van je taak. Sta op na een afgeronde mail, loop tijdens een telefoongesprek of maak rustige nekbewegingen binnen een comfortabele grens. Niet forceren, wel regelmatig onderbreken.
4. Verlaag onnodige spanning. Adem rustig uit, laat je kaken los en controleer of je schouders niet steeds opgetrokken zijn. Een korte ontspanningsoefening werkt het best als je die toepast vóór je volledig vastzit.

Wordt de hoofdpijn minder frequent of minder sterk, dan weet je welke gewoonte kansrijk is. Verandert er niets, voeg dan niet steeds meer oefeningen toe. Dan is het nuttiger om opnieuw naar de combinatie van werk, herstel, stress en beweging te kijken.

Wanneer persoonlijke begeleiding passend is

Blijven klachten terugkomen, weet je niet welke aanpassing het verschil maakt of lukt het niet om je nieuwe gedrag in een drukke dag vol te houden? Een oefentherapeut Cesar kan tijdens een intake kijken naar je houding en beweging bij de activiteiten die jouw klachten uitlokken. Je krijgt dan een persoonlijk oefenprogramma en praktische adviezen voor thuis, werk of studie.

Oefentherapie Cesar Beter in Beweging in Oosterhout en Tilburg is direct toegankelijk zonder verwijzing. Neem contact op voor een afspraak via Oosterhout 06 28 05 02 80, Tilburg 06 12 29 92 19 of info@beter-in-beweging.com. De beslisregel: kies hulp als hoofdpijn je dagelijkse leven blijft beperken of als je je eigen patroon niet helder krijgt.