Vitaal oud worden…. het aandeel van een gezonde slaap!

Het ouder worden beinvloedt je slaap en je slaapkwaliteit beinvloedt hoe vitaal je ouder wordt. Ken je het gezegde “ouderdom komt met gebreken”? Deels heeft dit te maken met je slaap! Door de vergrijzing van de samenleving is vitaal ouder worden steeds belangrijker. Vaak wordt het aandeel van een gezonde slaap hierin vergeten.

Ben je 40+? Schrik niet….dan geldt deze blog ook al voor jou….

Je slaapkwaliteit begint namelijk al na je 40e levensjaar af te nemen. Je hoeveelheid diepe slaap en het lekker dóórslapen nemen af. Natuurlijk ben je voor je gevoel nog helemaal niet “oud”, maar toch veranderen er vanaf je 40e al zaken in je brein en je lijf waardoor je slaap ook verandert. Hoe dit precies zit zal ik je uitleggen. Ook zal ik je tips en oplossingen aandragen.

Bronnen:

  • Gooneratne NS, Vitiello MV. Sleep in older adults: normative changes, sleep disorders, and treatment options. Clin Geriatr Med. 2014;30:591–627.
  • Ancoli-Israel S, Shochat T. Insomnia in older adults. In: Principles and practice of sleep medicine, 5th ed. Kryger M, Roth T, Dement W, edi- tors. Philadelphia: Saunders, 2010, p. 1544–50.
  • Junxin Li, PhD, Postdoctoral Research Fellow, Michael V. Vitiello, PhD, Professor, and Nalaka Gooneratne, MD, MSc, Associate Professor. Sleep in normal aging. 2017 Nov 21. doi: 10.1016/j.jsmc.2017.09.001 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5841578/)

Wanneer je ouder wordt neemt de diepe slaap af.

Je diepe slaap neemt naarmate je echt oud wordt wel tot 80 a 90% af. Zoals kinderen nog echt in “coma” kunnen liggen, zo ga jij langzaamaan dus lichter en ook meer verbrokkeld slapen. De kwaliteit en kwantiteit van je diepe slaap neemt af. Omdat de functie van de diepe slaap met name je lichamelijk herstel is verlopen allerlei lichamelijke processen minder optimaal. Je kunt hierbij denken aan:

  • hormonale processen uitlijnen
  • hart- en bloedvaten repareren.
  • je weerstand op orde houden
  • afvalstoffen afvoeren in je lijf en in je brein.

Wanneer je dus minder diepe slaap krijgt zullen deze processen minder goed en/of volledig kunnen worden uitgevoerd. Dit heeft zijn weerslag op je lichamelijke en geestelijke gezondheid. Het is mede een verklaring voor grotere kwetsbaarheid op latere leeftijd.

Door je zelf lichamelijk actief te houden en in de eerste helft van de dag veel daglicht te geven boost je je diepe slaapfases.

Je melatonine aanmaak vermindert

Melatonine is het hormoon van de nacht die je interne klok(ken) vertelt dat het slaaptijd is. Daarnaast is het een krachtig anti-oxidant en reguleert het meerdere stofwisselingsprocessen in je lijf. En….heel belangrijk…. melatonine remt het verouderingsproces!! (Bron: www.melatonine.nu)

Bij afname van de productie van melatonine wordt je slaapritme gevoeliger voor verstoringen (jetlag / ploegendiensten), wordt je DNA minder goed gerepareerd en neemt het risico op gezondheidsproblemen toe. Zie je…..ouderdom komt met gebreken…..

Door je licht-donker ritme elke dag duidelijk te houden, gezond te eten en plezier te maken (serotonine komt vrij) en geregeld matig intensief te bewegen, help je je melatonine productie om zo goed mogelijk op orde te blijven.

Gelukkig blijft de REM-slaap langer op orde

Gelukkig! Je droomslaap blijft tot op hogere leeftijd redelijk op orde. Het is echter een slaapfase waaruit je sneller kunt ontwaken. Mede hierdoor verbrokkelt gemakkelijker je slaap. Daarbij zit de REM-slaap met name in het tweede deel van de nacht. De meeste slaperigheid is dan al weggeslapen. Dit is een tweede reden waarom je uit deze lichtere slaap vaker en sneller wakker kunt worden. De functie van de REM-slaap is onder andere het verwerken van gebeurtenissen en emoties evenals het leggen van (creatieve) verbindingen tussen verschillende opgedane (leer)ervaringen. Fijn om te weten dat je tijdens je ouderenslaap dus nog wel goed toekomt aan cognitieve processen.

Door in de ochtend op een vast tijdstip op te blijven staan hou je je slaap “compact” en verbetert de kwaliteit.

Je biologische klok (bioritme) wordt kwetsbaarder

Geplaatst in Nieuws