Werkhouding verbeteren achter computer: zo pak je het aan

Je werkhouding verbeteren achter de computer begint niet met zo recht mogelijk stilzitten, maar met een werkplek die bij je past én regelmatig bewegen. Een ontspannen houding, afwisseling en kleine aanpassingen kunnen helpen om onnodige spanning in nek, schouders, armen en rug te beperken.

Veel mensen merken klachten pas aan het einde van een werkdag. Een stijve nek, zware schouders, hoofdpijn of een zeurende onderrug kunnen samenhangen met hoe je gedurende de dag zit, kijkt, typt en pauzeert.

Niet één perfecte houding, wel een houding die je kunt volhouden

De beste werkhouding is de houding die je regelmatig afwisselt. Ook een zorgvuldig ingestelde stoel voorkomt klachten niet wanneer je lange tijd nauwelijks van positie verandert. Leun dus gerust af en toe tegen de rugleuning, ga iets anders zitten, sta op en loop een stukje.

Let daarbij op signalen van je lichaam. Trek je steeds je schouders op? Schuif je naar het puntje van je stoel? Buig je je hoofd naar het scherm? Dan vraagt je werkplek mogelijk te veel van je, of ben je al te lang in dezelfde houding bezig. Probeer niet jezelf voortdurend te corrigeren, maar maak de taak en werkplek makkelijker voor je lichaam.

Begin met de basis van je werkplek

Zit met je voeten steunend op de vloer of op een voetensteun. Stel de zithoogte zo in dat je bovenbenen ontspannen worden ondersteund en je knieën niet klem tegen de rand van de zitting drukken. Gebruik de rugleuning als steun, zonder jezelf er strak tegenaan te zetten.

Plaats toetsenbord en muis dichtbij genoeg, zodat je ellebogen ontspannen bij je romp kunnen blijven. Je onderarmen krijgen bij voorkeur steun van bureau of armleggers, zolang je schouders daarbij niet omhoog worden geduwd. Zet het scherm recht voor je en op een hoogte waarbij je je hoofd niet steeds voorover hoeft te brengen. Werk je met een laptop, gebruik dan bij langer beeldschermwerk een los toetsenbord en een losse muis. Op onze pagina over je thuiswerkplek praktisch aanpassen lees je waar je verder op kunt letten.

Werkhouding verbeteren achter computer in vijf stappen

1. Kijk eerst naar je taak. Typ je veel, lees je vooral of wissel je tussen beeldscherm, telefoon en papieren? Leg materialen zo neer dat je niet steeds ver moet reiken of je nek hoeft te draaien.
2. Stel je stoel in. Zorg voor steun onder je voeten, een comfortabele zitdiepte en een rugleuning die je kunt gebruiken. Ontspan je kaken en laat je schouders zakken.
3. Breng scherm, toetsenbord en muis dichterbij. Draai niet schuin naar je scherm en voorkom dat je armen langdurig vooruit reiken. Zet veelgebruikte spullen binnen handbereik.
4. Wissel bewust van houding. Verander regelmatig je zitpositie, sta tijdens een telefoontje of overleg waar dat kan en loop even weg van je scherm.
5. Maak bewegen onderdeel van je werk. Rol rustig je schouders, beweeg je armen, kijk in de verte en maak een korte wandeling. Kies bewegingen die prettig voelen en bouw ze in rond vaste werkmomenten.

Ook stress beïnvloedt je houding

Bij tijdsdruk of concentratie houden veel mensen onbewust hun adem in, klemmen zij hun kaken of trekken zij hun schouders op. Daardoor kan een goed ingestelde werkplek alsnog gespannen aanvoelen. Merk je dit op, adem dan rustig uit, laat je handen even los van muis en toetsenbord en voel of je schouders kunnen zakken.

Werk je vaak thuis aan de keukentafel of op verschillende plekken? Kies dan niet voor een tijdelijke oplossing die je elke dag ongemakkelijk maakt. Kleine aanpassingen in hoogte, afstand en ondersteuning maken vaak al verschil. Bij rugklachten door thuiswerken kunnen ook de adviezen over slim afwisselen tijdens je werkdag helpen.

Wanneer is persoonlijk werkplekadvies zinvol?

Blijven klachten terugkomen, of weet je niet welke gewoonte je klachten uitlokt? Een oefentherapeut Cesar kijkt niet alleen naar stoel en scherm, maar ook naar jouw manier van zitten, bewegen, ademen en werken. Samen onderzoek je wat in jouw situatie haalbaar is en oefen je met veranderingen die je zelfstandig kunt toepassen.

Neem bij ernstige, aanhoudende of alarmerende klachten, bijvoorbeeld na een ongeval of bij uitstralende pijn met krachtverlies, contact op met je huisarts.

Maak het haalbaar in je eigen werkdag

Kies vandaag één aanpassing: zet je scherm recht voor je, leg je muis dichterbij of sta op na een afgeronde taak. Gezond bewegen kun je leren. Wil je gerichte begeleiding bij je werkhouding in Oosterhout of Tilburg? Oefentherapie Cesar is direct toegankelijk zonder verwijzing. Neem contact op via Oosterhout 06 28 05 02 80, Tilburg 06 12 29 92 19 of info@beter-in-beweging.com.