Werkplek ergonomisch instellen voor thuiswerken

Je werkplek ergonomisch instellen bij thuiswerken begint met een eenvoudige vraag: kun je ontspannen zitten én regelmatig van houding veranderen? Zet je stoel, scherm en werkmiddelen zo neer dat je lichaam niet steeds hoeft te reiken, draaien of vooroverbuigen.

Een goede thuiswerkplek hoeft niet perfect of duur te zijn. Wel is het belangrijk dat de opstelling past bij jouw lengte, werkplek en werkzaamheden. Juist kleine aanpassingen kunnen helpen om belasting van je rug, nek, schouders en armen te verminderen.

Begin bij je stoel en voeten

Ga eerst rustig op je stoel zitten, met je billen goed achterin. Je onderrug hoeft niet strak tegen de leuning gedrukt te worden, maar steun in de rug is wel prettig. Laat je schouders los en zorg dat je niet voortdurend naar voren op het puntje van je stoel zit.

Zet je voeten plat op de vloer. Als dat niet lukt doordat je stoel hoger moet staan voor je bureau, gebruik dan een stevig voetensteuntje. Je bovenbenen kunnen ontspannen rusten, zonder dat de rand van de stoel hard in je knieholtes drukt. Een handdoek of klein kussen in de onderrug kan tijdelijk prettig zijn, maar lost een te lage tafel of een onhandige schermhoogte niet op.

Stem je stoel af op je werkblad

Je ellebogen mogen ongeveer onder je schouders hangen wanneer je typt of met de muis werkt. Je onderarmen rusten daarbij ontspannen richting bureau, zonder opgetrokken schouders. Is je bureau te hoog, dan ga je vaak ongemerkt je schouders aanspannen. Is het te laag, dan zak je makkelijker in elkaar of buig je langdurig voorover.

Zet scherm, toetsenbord en muis binnen handbereik

Een veelvoorkomende thuiswerkhouding is werken op alleen een laptop aan de keukentafel. Daarbij staat het scherm laag en het toetsenbord vast aan het scherm. Je nek buigt dan vaak naar voren, zeker wanneer je lang leest, videobelt of geconcentreerd typt.

Gebruik je een laptop voor langere tijd, zet hem dan hoger op een laptopstandaard of een stabiele verhoging. Sluit er bij voorkeur een los toetsenbord en een losse muis op aan. Plaats het scherm recht voor je, zodat je hoofd niet steeds gedraaid staat. Het bovenste deel van het scherm mag ongeveer op ooghoogte uitkomen, maar de prettigste hoogte hangt af van je zicht, bril en manier van werken.

Leg toetsenbord en muis dichtbij genoeg om met ontspannen armen te kunnen werken. Je muis hoeft niet ver opzij te liggen. Houd ook spullen die je vaak gebruikt, zoals telefoon, notitieblok of headset, binnen handbereik. Zo voorkom je dat je gedurende de dag steeds dezelfde draai- of reikbeweging maakt.

De beste werkhouding is een houding die verandert

Zelfs een goed ingestelde werkplek wordt belastend als je te lang stilzit. Probeer daarom niet één ‘perfecte’ houding vast te houden. Wissel zitten af met even staan, lopen of een andere taak. Sta bijvoorbeeld op wanneer je belt, haal zelf iets te drinken of loop kort een trap op en af als dat in jouw woning kan.

Let tijdens het werk ook op signalen van spanning. Knijp je je schouders op? Hang je met je hoofd naar voren? Houd je je adem in terwijl je een deadline probeert te halen? Ontspan je kaken, laat je schouders zakken en adem rustig door. Dit kost weinig tijd en helpt je om je lichaam weer bewust mee te nemen in je werkdag.

Een praktisch voorbeeld: je werkt aan de eettafel en merkt aan het einde van de ochtend dat je nek stijf wordt. Je zet je laptop op een stevige verhoging, gebruikt een los toetsenbord en schuift je muis dichterbij. Daarna zet je je voeten op de vloer, leunt even achterover en staat bij je volgende telefoontje op. De werkplek is dan niet alleen beter ingesteld, maar je doorbreekt ook de gewoonte om uren in dezelfde houding te blijven zitten.

Klachten zijn een signaal om verder te kijken

Nek-, schouder- of rugklachten komen zelden door één enkele houding. Vaak spelen de inrichting van je werkplek, werkdruk, weinig afwisseling en je bewegingsgewoonten samen een rol. Heb je vaker klachten, dan kunnen gerichte oefeningen voor tijdens beeldschermwerk helpen om bewegen beter over je dag te verdelen.

Bij aanhoudende, ernstige of alarmerende klachten, bijvoorbeeld na een ongeval of bij uitstralende pijn met krachtverlies, is het verstandig contact op te nemen met je huisarts.

Maak je werkplek stap voor stap beter

Kies één aanpassing die vandaag haalbaar is, zoals je scherm verhogen of je muis dichterbij leggen. Kijk daarna wat er tijdens een gewone werkdag gebeurt. Een oefentherapeut Cesar kan je in Oosterhout of Tilburg helpen om je werkplek, houding en bewegingsgewoonten praktisch in kaart te brengen. Je kunt zonder verwijzing contact opnemen via Oosterhout 06 28 05 02 80, Tilburg 06 12 29 92 19 of info@beter-in-beweging.com. Gezond bewegen kun je leren!