Sinds thuiswerken de norm is geworden, zien we in de praktijk een duidelijke verschuiving. Waar we vroeger vooral mensen zagen met nekklachten door een verkeerd ingerichte bureaustoel op kantoor, zien we nu vooral klachten die ontstaan aan de keukentafel, op de bank of aan een geïmproviseerd bureau op zolder. Thuiswerken geeft veel vrijheid, maar die vrijheid gaat vaak ten koste van je werkplek. En een werkplek die niet klopt, voelt je nek dagelijks.

Nekklachten door thuiswerken ontstaan zelden van de ene op de andere dag. Het is meestal een opbouw van kleine, verkeerde gewoontes: een laptop die te laag staat, een stoel zonder steun, een scherm dat je scheef bekijkt. Je lichaam compenseert dit aanvankelijk probleemloos, maar na weken of maanden begint het merkbaar te worden. Spanning in je nek, stijfheid bij het opstaan, of hoofdpijn aan het einde van de werkdag.

Waarom je nek het eerst klachten geeft

Je nek draagt het gewicht van je hoofd, gemiddeld zo’n vier tot zes kilo. Zolang je hoofd recht boven je schouders staat, is dat gewicht goed te dragen. Buig je je hoofd naar voren om op een laag beeldscherm te kijken, dan neemt de belasting op je nekspieren fors toe. Bij een hoek van dertig graden voorover kan de effectieve belasting oplopen tot achttien kilo. Je nekspieren moeten dan continu extra kracht leveren om je hoofd rechtop te houden, en dat merk je.

Een laptop is voor thuiswerken vaak de boosdoener. Het scherm zit vast aan het toetsenbord, waardoor je kiest tussen een goede schermhoogte met een verkeerde typhouding, of andersom. Zonder los toetsenbord en een verhoogd scherm dwing je jezelf bijna automatisch in een voorovergebogen houding.

Signalen dat je werkplek niet goed staat

Niet iedereen herkent direct dat de werkplek de oorzaak is. Let op de volgende signalen: stijfheid in je nek die vooral ’s middags of aan het einde van de dag optreedt, hoofdpijn die begint in je nek en naar je slapen of achterhoofd trekt, tintelingen of een doof gevoel in je armen of handen tijdens langdurig typen, schouders die na een werkdag omhoog getrokken aanvoelen, en vermoeidheid die niet past bij de hoeveelheid werk die je hebt verzet.

Als je een of meerdere van deze signalen herkent, is het de moeite waard om kritisch naar je werkplek te kijken voordat de klachten chronisch worden.

Je werkplek in een paar stappen aanpassen

Een goede werkplek hoeft geen dure investering te zijn. Een paar aanpassingen maken vaak al een groot verschil.

Zet je beeldscherm zo dat de bovenrand ongeveer op ooghoogte staat. Werk je op een laptop, gebruik dan een laptopstandaard of een stapel boeken en sluit een los toetsenbord en muis aan. Zo voorkom je dat je nek en je handen tegelijk in een verkeerde houding komen. Zorg dat je onderarmen ondersteund worden, met je ellebogen ongeveer in een hoek van negentig graden. Kies een stoel die je onderrug ondersteunt en waarbij je voeten plat op de grond staan of op een voetensteun rusten. Houd je scherm op ongeveer een armlengte afstand, zodat je niet naar voren hoeft te leunen om tekst te kunnen lezen.

Een goed ingerichte werkplek is de basis, maar geen garantie. Ook met de perfecte opstelling raakt je nek vermoeid als je urenlang in dezelfde houding blijft zitten.

Beweging is net zo belangrijk als je werkplek

Statisch zitten is de eigenlijke kern van het probleem, meer nog dan de exacte hoogte van je scherm. Je nekspieren en tussenwervelschijven zijn gebaat bij afwisseling. Blijf je urenlang in dezelfde houding, dan bouwt spanning zich op, ongeacht hoe goed je werkplek is ingericht.

Bouw daarom bewust beweegmomenten in. Sta elk half uur even op, ook al is het maar voor een minuut. Bel je met iemand, doe dat dan staand of lopend in plaats van zittend. Plan korte pauzes waarin je je nek en schouders even beweegt: rol je schouders langzaam naar achteren, draai je hoofd rustig van links naar rechts en laat je oor voorzichtig richting je schouder zakken. Deze kleine oefeningen kosten een paar minuten maar breken de opbouw van spanning effectief.

Wanneer oefentherapie zinvol is

Bij aanhoudende nekklachten door thuiswerken kijken we in de praktijk verder dan alleen je werkplek. We brengen in kaart hoe je nek, schouders en wervelkolom samenwerken, en waar de belasting vandaan komt. Vaak spelen niet alleen de werkplek maar ook je algehele houding, je manier van bewegen en soms ook stress een rol.

Met gerichte oefeningen versterk je de spieren die je houding ondersteunen, en leer je bewuster om te gaan met belasting tijdens je werkdag. Dat is een ander traject dan simpelweg je bureaustoel vervangen, en het pakt de oorzaak aan in plaats van alleen het symptoom.

Veelgestelde vragen

Hoe snel merk ik verbetering als ik mijn werkplek aanpas?
Bij milde klachten merken veel mensen binnen een paar weken al verschil. Bij klachten die al langer bestaan, is vaak meer nodig dan alleen de werkplek aanpassen, en duurt herstel langer.

Is een staand bureau de oplossing?
Een staand bureau kan helpen, maar is geen wondermiddel. Het risico is dat je urenlang stil blijft staan in plaats van zitten, met vergelijkbare klachten tot gevolg. Afwisseling tussen zitten en staan werkt beter dan alleen staan.

Kan ik zelf oefeningen doen zonder naar de praktijk te komen?
Voor lichte, recent ontstane klachten kunnen basis rek- en mobiliteitsoefeningen al verlichting geven. Bij klachten die aanhouden of terugkeren, raden we aan dit te laten beoordelen, zodat de oefeningen aansluiten op wat jouw lichaam nodig heeft.

Kunnen nekklachten door thuiswerken ook hoofdpijn veroorzaken?
Ja, dat komt regelmatig voor. Spanning in de nekspieren kan uitstralen naar het hoofd en spanningshoofdpijn veroorzaken. Het aanpakken van de nekklachten vermindert in die gevallen vaak ook de hoofdpijn.

Geplaatst in Nieuws