Houding verbeteren tijdens zitten: zo maak je het haalbaar

Je houding verbeteren tijdens zitten begint niet met zo recht mogelijk blijven zitten, maar met een houding die je ontspannen kunt afwisselen. Stel je stoel en werkplek passend in, laat je lichaam regelmatig bewegen en voorkom dat je lang in precies dezelfde stand blijft.

Veel mensen merken tijdens computerwerk, studeren, autorijden of eten dat hun onderrug, nek of schouders vermoeid raken. Vaak is niet één zithouding de enige oorzaak, maar de combinatie van lang zitten, weinig variatie, spanning en een werkplek die niet goed past. Gezond bewegen kunt u leren, juist in de gewone momenten van je dag.

Een goede zithouding is beweeglijk

Er bestaat geen perfecte houding die je urenlang moet vasthouden. Ook een keurige, rechte houding kan belastend worden wanneer je die geforceerd volhoudt. Zie een goede zithouding daarom als een ontspannen uitgangspositie waaruit je makkelijk kunt bewegen. Je mag af en toe wat meer naar voren zitten, tegen de rugleuning leunen, je voeten verplaatsen of even opstaan.

Begin met rustig plaatsnemen op je zitbotten, zonder je bekken overdreven naar voren of achteren te kantelen. Laat je rug lang worden, maar trek hem niet strak. Ontspan je schouders en laat je hoofd als het ware licht boven je romp balanceren. Als je kin ver naar voren komt of je schouders steeds optrekt, vraagt je werkplek waarschijnlijk om aandacht.

Stel stoel, tafel en scherm op elkaar af

Een stoel ondersteunt alleen goed als hij bij jou en je activiteit past. Zet je voeten zo neer dat ze stabiel steun hebben op de vloer of op een voetensteun. Je knieën en heupen hoeven niet in een exacte hoek te staan; belangrijker is dat je niet op het puntje van je stoel hangt, met je benen onder je vouwt of voortdurend je schouders moet aanspannen om te werken.

Laat de zitting zo hoog of laag zijn dat je comfortabel bij je werkblad kunt. Ondersteun je onderarmen wanneer je typt of met een muis werkt, zonder dat je schouders omhoog gaan. Staat je tafel te hoog, dan kun je geneigd zijn je armen op te trekken. Staat hij te laag, dan zak je vaak in elkaar en buig je je nek naar voren.

Plaats een beeldscherm recht voor je, op een afstand waarbij je niet voorover hoeft te schuiven om alles te kunnen zien. De bovenkant van het scherm ligt meestal ongeveer op ooghoogte of iets daaronder, afhankelijk van je bril, zicht en wat prettig voelt. Werk je met een laptop, gebruik dan bij langer beeldschermwerk bij voorkeur een apart toetsenbord en muis. Op je computerplek praktisch aanpassen lees je meer over het afstemmen van je werkplek op je lichaam.

Doorbreek zitten voordat je stijf wordt

De meest effectieve gewoonte voor houding verbeteren tijdens zitten is niet langer stilzitten. Wacht dus niet tot je pijn of stijfheid voelt. Wissel kleine bewegingen tijdens het zitten af met korte momenten waarop je staat of loopt. Haal bijvoorbeeld zelf iets te drinken, loop tijdens een telefoongesprek of verander bewust van werkhouding wanneer je een taak afrondt.

Ook aan je bureau kun je rustig bewegen. Rol je schouders een paar keer los, draai je hoofd langzaam naar links en rechts zonder te forceren, of rek je uit terwijl je beide voeten op de grond houdt. Adem daarbij laag en rustig door. Bij stress zetten veel mensen onbewust hun adem vast en spannen ze hun nek, kaak en schouders aan. Een ontspannen uitademing kan helpen om die spanning op te merken en los te laten.

Let op gewoonten buiten je werkplek

Zit je vaak onderuitgezakt op de bank met je telefoon laag op schoot, of werk je aan de keukentafel zonder goede ondersteuning? Dan kan je lichaam ook daar veel tijd in een belastende stand doorbrengen. Leg je telefoon hoger wanneer je iets langer leest en wissel bankzitten af met even lopen of staan. Voor kinderen en pubers geldt hetzelfde: een houding hoeft niet perfect te zijn, maar regelmatig afwisselen is belangrijker dan steeds corrigeren.

Heb je rug-, nek- of schouderklachten die blijven aanhouden, of merk je dat je niet goed weet welke gewoonten jouw klachten uitlokken? Een oefentherapeut Cesar kan kijken naar hoe je zit, werkt, beweegt en herstelt gedurende de dag. Je krijgt dan persoonlijke adviezen en oefeningen die passen bij jouw situatie, thuis of op het werk. Bij ernstige klachten, klachten na een ongeval, uitstralende pijn met krachtverlies of andere alarmerende signalen is contact met de huisarts verstandig.

Maak één kleine verandering vandaag

Kies vandaag één moment waarop je je zithouding bewust afwisselt: zet je voeten stevig neer, laat je schouders zakken en sta na je taak even op. Wil je gerichter werken aan je houding en beweging? Oefentherapie Cesar Beter in Beweging is direct toegankelijk zonder verwijzing in Oosterhout en Tilburg. Maak een afspraak via Oosterhout 06 28 05 02 80, Tilburg 06 12 29 92 19 of info@beter-in-beweging.com.