Ademhalingsoefeningen bij hyperventilatie: rustig opbouwen

Ademhalingsoefeningen bij hyperventilatie kunnen helpen om je adem rustiger te laten worden en spanning in je lichaam beter te herkennen. Het doel is niet om zo diep mogelijk adem te halen, maar om minder te forceren en je natuurlijke ademritme weer ruimte te geven.

Bij hyperventilatie adem je vaak sneller, hoger of onrustiger dan je lichaam op dat moment nodig heeft. Dat kan gebeuren bij stress, een drukke werkdag, pijn, vermoeidheid of bezorgdheid over lichamelijke sensaties.

Wat merk je bij een ontregelde ademhaling?

Een snelle of hoge ademhaling kan klachten geven die ongerust maken. Denk aan een licht gevoel in je hoofd, tintelingen, een benauwd gevoel, hartkloppingen of gespannen schouders en kaken. Juist de schrik van zulke signalen kan ervoor zorgen dat je nog alerter gaat ademen.

Probeer klachten daarom niet weg te drukken door extra diep in te ademen. Richt je liever op vertragen, loslaten en rustig uitademen. De oefeningen hieronder zijn bedoeld voor een rustig moment. Voel je je tijdens een oefening duidelijk beroerder, stop dan en kies een houding waarin je je veilig en prettig voelt.

Oefening: voel waar je adem beweegt

Ga zitten met beide voeten op de grond of ga ontspannen liggen. Laat je armen rusten. Leg één hand op je borst en één hand laag op je buik of aan de zijkant van je ribben. Verander nog niets aan je ademhaling, maar merk alleen op waar je de beweging voelt.

Adem rustig in door je neus als dat prettig voelt. Laat bij het uitademen je schouders, buik en kaak iets zachter worden. Het is niet nodig om je buik ver naar voren te duwen. Een kleine, soepele beweging is voldoende. Geef vooral aandacht aan het moment waarop de uitademing vanzelf stopt, voordat de volgende inademing begint.

Deze oefening helpt je om uit de stand van “hard werken” te komen. Oefen ook wanneer je geen klachten hebt. Dan wordt het makkelijker om de ontspanning later te herkennen wanneer spanning oploopt.

Oefening: laat de uitademing rustig langer worden

Wanneer je adem gejaagd voelt, kun je de uitademing heel geleidelijk wat langer laten duren dan de inademing. Adem klein en rustig in. Blaas vervolgens zacht uit door losjes getuite lippen, alsof je een kaars niet wilt uitblazen maar alleen wilt laten flakkeren. Wacht daarna vanzelf op de volgende inademing.

Houd je aandacht bij een zachte luchtstroom en een ontspannen houding. Trek je buik niet hard in en probeer je adem niet vast te zetten. Deze oefening hoeft niet lang te duren; een rustig oefenmoment kan al genoeg zijn om te merken wat er verandert in je schouders, borstkas en tempo.

Maak de oefening bruikbaar in je dag

Ademhalingsoefeningen werken het best als je ook kijkt naar de gewoonten die spanning vasthouden. Misschien zit je lange tijd stil achter een scherm, houd je ongemerkt je adem in tijdens concentratie of ga je gehaast van taak naar taak. Korte pauzes met bewegen en ontspannen uitademen kunnen dan beter passen dan wachten tot de klachten sterk zijn.

• Laat je schouders zakken wanneer je merkt dat je ze optrekt.
• Kom regelmatig even uit je zithouding en loop een klein stukje.
• Ontspan je handen en kaken tijdens beeldschermwerk.
• Oefen op een rustig moment, niet alleen wanneer je klachten hebt.

Blijven klachten terugkomen, dan is het zinvol om niet alleen naar je adem te kijken. Ook je houding, werkritme, belasting en manier van omgaan met stress kunnen meespelen. In de uitleg over begeleiding bij onrustig ademen lees je hoe adem- en ontspanningstherapie daarbij kan aansluiten.

Wanneer is extra hulp verstandig?

Neem contact op met je huisarts bij nieuwe, ernstige of aanhoudende benauwdheid, pijn of druk op de borst, flauwvallen, klachten na een ongeval of wanneer je twijfelt over de oorzaak. Laat ook klachten die je dagelijks leven beperken beoordelen.

Een oefentherapeut Cesar kan samen met je onderzoeken wanneer je ademhaling ontregelt en welke houding- en bewegingsgewoonten daarbij een rol spelen. Je krijgt praktische oefeningen die passen bij jouw dagelijks leven, thuis en op het werk.

Rustig beginnen

Kies vandaag één rustig moment om je adem alleen te observeren, zonder iets te hoeven presteren. Gezond bewegen en ontspannen ademen kun je leren. Wil je persoonlijke begeleiding bij hyperventilatieklachten? Je kunt zonder verwijzing terecht bij Oefentherapie Cesar Beter in Beweging in Oosterhout en Tilburg. Bel Oosterhout via 06 28 05 02 80, Tilburg via 06 12 29 92 19 of mail naar info@beter-in-beweging.com.