Oefeningen tegen chronische hyperventilatie

Oefeningen tegen chronische hyperventilatie helpen je om je ademhaling minder hoog en gejaagd te maken en spanning in je lichaam eerder te herkennen. Het doel is niet om zo diep mogelijk adem te halen, maar om rustiger, lichter en met minder moeite te ademen.

Bij chronische hyperventilatie adem je vaak langere tijd sneller of dieper dan je lichaam op dat moment nodig heeft. Dat gebeurt niet altijd bewust. Stress, een drukke werkdag, pijn, vermoeidheid, een gespannen houding of zorgen kunnen hierbij meespelen. Je kunt onder meer benauwdheid, duizeligheid, tintelingen, een brok in de keel, hartkloppingen, vermoeidheid of een onrustig gevoel ervaren. Deze klachten kunnen beangstigend zijn, maar juist spanning over de ademhaling kan het patroon versterken.

Begin met kijken, niet met corrigeren

Een rustige ademhalingsoefening begint met opmerken wat je nu doet. Ga comfortabel zitten met beide voeten op de grond of ga op je rug liggen als dat prettiger voelt. Leg een hand losjes op je onderbuik en de andere op je borst. Verander je ademhaling nog niet. Voel alleen waar de beweging zit en merk op of je schouders, kaak of buik aangespannen zijn.

Probeer daarna je uitademing niet weg te duwen, maar laat de lucht vanzelf naar buiten stromen. Wacht vervolgens rustig tot de volgende inademing vanzelf komt. Je hoeft geen grote buikademhaling te maken. Een subtiele beweging rond je buik en lage ribben is voldoende. Merk je dat je meer lucht wilt happen? Maak de inademing dan juist kleiner en zachter. Deze oefening is vooral geschikt op rustige momenten, zodat je lichaam kan wennen aan een minder actieve ademhaling.

Oefening: langer en zachter uitademen

Een zachte, ontspannen uitademing kan helpen om het gejaagde gevoel te doorbreken. Adem rustig in door je neus, zonder extra diep in te ademen. Blaas daarna heel zacht uit door lippen die een klein beetje van elkaar zijn, alsof je een kaars wilt laten flakkeren zonder deze uit te blazen. Laat je schouders laag en je gezicht ontspannen blijven.

Stop voordat je het gevoel krijgt dat je leeg of benauwd raakt. De pauze na de uitademing mag vanzelf ontstaan; ga die niet forceren. Herhaal dit op een rustig tempo en richt je aandacht op het zachter worden van je borstkas en schouders. Word je duizelig of onrustig, maak de oefening kleiner of stop even. Bij ademhalingsoefeningen is ontspannen oefenen belangrijker dan precies uitvoeren.

Ontspan je houding tijdens het ademen

Een ingezakte of juist erg opgetrokken houding kan je ademhaling onnodig veel werk laten kosten. Zit daarom niet voortdurend met je borst vooruit of met je buik strak ingetrokken. Zoek een houding waarin je bekken, rug en hoofd prettig boven elkaar rusten. Laat je armen steunen op tafel, armleuningen of je bovenbenen wanneer je zit. Vooral tijdens beeldschermwerk kan die steun voorkomen dat je schouders de hele dag meewerken met je ademhaling.

Maak tussendoor een eenvoudige ontspanbeweging. Trek je schouders rustig op tijdens een inademing en laat ze bij de uitademing zwaar zakken. Draai daarna je hoofd klein en ontspannen naar links en rechts, zonder te rekken of te duwen. Zo koppel je ademen aan minder spierspanning in nek en schouders. Dat is relevant wanneer hyperventilatie samengaat met nekklachten, hoofdpijn of een stijf gevoel rond de borstkas.

Oefenen in een dagelijks moment

Het is vaak makkelijker om oefeningen tegen chronische hyperventilatie te laten slagen wanneer je ze koppelt aan een vast dagelijks moment. Bijvoorbeeld voordat je je computer opent, na een telefoongesprek, tijdens een wandeling of voordat je gaat slapen. Kies een moment waarop je niet hoeft te presteren en houd de oefening kort en rustig. Regelmatig oefenen helpt je om de signalen van spanning eerder te herkennen, voordat je ademhaling hoog oploopt.

Probeer tijdens een wandeling niet bewust extra veel lucht te halen. Kijk om je heen, laat je armen meebewegen en voel het tempo van je stappen. Als je merkt dat je adem omhoogschiet, vertraag dan je pas iets en ontspan je handen. Beweging kan juist helpen om weer vertrouwen te krijgen in wat je lichaam kan, zolang je niet steeds je ademhaling controleert.

Wanneer persoonlijke begeleiding verstandig is

Blijven klachten terugkomen, of durf je door benauwdheid, paniek of duizeligheid minder te doen? Dan kan ademhalingstherapie binnen Oefentherapie Cesar passend zijn. Een oefentherapeut Cesar kijkt naar je ademhaling, houding, spierspanning, dagelijkse gewoonten en situaties waarin klachten ontstaan. Je krijgt oefeningen en praktische adviezen die aansluiten bij jouw werk, thuisleven en belastbaarheid. Lees meer over rustiger leren ademen bij aanhoudende klachten.

Neem bij ernstige, aanhoudende of alarmerende klachten, plotselinge benauwdheid, pijn op de borst of klachten na een ongeval contact op met je huisarts. Wil je actief werken aan een rustiger ademhaling? Beter in Beweging is direct toegankelijk zonder verwijzing in Oosterhout en Tilburg. Maak een afspraak via Oosterhout 06 28 05 02 80, Tilburg 06 12 29 92 19 of info@beter-in-beweging.com.