Schouderpijn door verkeerde werkhouding: wat kun je doen?
Schouderpijn door verkeerde werkhouding ontstaat vaak niet door één verkeerde beweging, maar door urenlang in dezelfde gespannen houding werken. Met een beter ingestelde werkplek, vaker bewegen en aandacht voor ontspannen schouders kun je de belasting meestal verminderen.
Bij beeldschermwerk zie je vaak dat iemand met opgetrokken schouders typt, ver naar voren reikt naar de muis of met het hoofd naar het scherm buigt. Ook werken op een laptop aan de keukentafel, bellen met de telefoon tussen oor en schouder of langdurig autorijden kan spanning rond nek en schouders vergroten.
Hoe veroorzaakt je werkhouding schouderklachten?
Je schouders zijn gemaakt om te bewegen. Wanneer je armen geen steun hebben of je werkmiddelen te ver weg staan, blijven spieren rond je nek, schouderbladen en armen steeds licht aangespannen. Dat kan zich uiten als een zeurende pijn, stijfheid, vermoeidheid of een zwaar gevoel aan het einde van de werkdag.
Stress speelt soms ook mee. Onder tijdsdruk ademen veel mensen hoger, klemmen zij hun kaken en trekken zij onbewust hun schouders op. Een goed ingestelde stoel helpt dan, maar alleen de stoel aanpassen is meestal niet genoeg. Afwisseling in je werkdag en nieuwe bewegingsgewoonten maken het verschil.
Controleer eerst je werkplek
Een werkplek hoeft niet perfect te zijn om prettig te kunnen werken. Het doel is dat je gemakkelijk kunt wisselen en niet voortdurend hoeft te reiken, draaien of aanspannen. Zet het scherm recht voor je, zodat je hoofd niet steeds naar één kant draait. Plaats toetsenbord en muis dichtbij genoeg om met ontspannen bovenarmen te werken.
Laat je voeten steun vinden op de vloer of op een stabiele voetensteun. Stel de stoel zo in dat je niet ingezakt zit, maar ook niet geforceerd rechtop hoeft te blijven. Ondersteun waar mogelijk je onderarmen op het bureau of de armleuningen, zonder dat je schouders omhoog komen. Lees ook hoe je je computerwerk stap voor stap prettiger kunt organiseren.
Vijf stappen om je schouders tijdens werk te ontlasten
- Begin met afstand. Schuif aan tot je rug steun krijgt en trek toetsenbord en muis naar je toe. Je ellebogen mogen daarbij ontspannen dichtbij je romp blijven.
- Controleer je schouders. Adem rustig uit en laat beide schouders bewust zakken. Houd je handen losjes op toetsenbord en muis; knijp niet harder dan nodig.
- Wissel regelmatig van houding. Verander gedurende de dag je zitpositie, sta even op tijdens een telefoontje of loop kort naar een collega. De beste houding is een houding die je afwisselt.
- Beweeg je schouderbladen. Rol rustig je schouders een paar keer naar achteren en laat ze weer laag hangen. Trek je schouderbladen niet hard naar elkaar toe; een kleine, ontspannen beweging is voldoende.
- Plan lastige taken slim. Moet je lang geconcentreerd werken? Onderbreek dit met een andere taak waarbij je loopt, staat of je armen anders gebruikt. Zo voorkom je dat spanning zich langdurig opstapelt.
Een eenvoudige oefening voor tussendoor
Ga rechtop zitten of staan met je armen ontspannen langs je lichaam. Adem rustig in. Laat bij de uitademing je schouders laag en draai je handpalmen zacht naar voren. Voel dat je borstgebied iets opener wordt, zonder je onderrug hol te trekken. Keer daarna terug naar je gewone houding. Herhaal deze rustige beweging op momenten waarop je merkt dat je schouders omhoog kruipen.
Krijg je pijn bij de oefening, neemt de pijn duidelijk toe of voelt bewegen niet goed? Forceer dan niet. Schouderklachten kunnen verschillende oorzaken hebben; een oefening die voor de één prettig is, past niet altijd bij de ander.
Wanneer is persoonlijke begeleiding verstandig?
Blijven de klachten terugkomen, ook nadat je je werkplek en werkritme hebt aangepast? Dan kan een oefentherapeut Cesar samen met jou kijken naar je dagelijkse bewegingsgewoonten. Bijvoorbeeld hoe je zit, typt, telefoneert, draagt, ontspant en herstelt na je werk. Je krijgt praktische adviezen en een persoonlijk oefenprogramma dat past bij jouw werk en belastbaarheid.
Bij Oefentherapie Cesar Beter in Beweging in Oosterhout en Tilburg kijken we niet alleen naar je schouder, maar naar het geheel van houding, beweging en spanning gedurende de dag. Werkplekadvies op locatie is ook mogelijk in samenwerking met BlueSkyErgonomics. Je kunt zonder verwijzing een afspraak maken; de behandeling wordt vaak vergoed vanuit de aanvullende verzekering. Controleer hiervoor je eigen zorgverzekering en de tarievenpagina.
Neem schouderpijn serieus, maar blijf in beweging
Heb je schouderpijn na een ongeval, hevige pijn, uitstralende pijn met krachtverlies of klachten die aanhouden? Neem dan contact op met je huisarts. Wil je werken aan een ontspannenere werkhouding en slimmer bewegen? Neem contact op met Beter in Beweging in Oosterhout via 06 28 05 02 80, in Tilburg via 06 12 29 92 19 of mail naar info@beter-in-beweging.com. Gezond bewegen kun je leren.