Rugpijn door verkeerde houding: wat kun je zelf doen?

Rugpijn door verkeerde houding ontstaat meestal niet door één keer verkeerd zitten of bukken. Vaker raakt je rug overbelast doordat je lange tijd dezelfde houding aanhoudt, gespannen beweegt of dagelijkse handelingen steeds op dezelfde manier uitvoert.

Een ‘perfecte’ houding bestaat niet. Je rug is juist gebaat bij variatie: regelmatig van houding wisselen, ontspannen blijven ademen en bewegen binnen wat op dat moment goed voelt. Door je eigen gewoonten te herkennen, kun je veel invloed uitoefenen op hoe je rug wordt belast.

Hoe kan een verkeerde houding rugpijn geven?

Je rug werkt samen met spieren, gewrichten en je ademhaling. Als je langdurig ingezakt zit, met opgetrokken schouders achter een scherm werkt of steeds gedraaid en voorovergebogen iets optilt, moeten bepaalde spieren voortdurend hard werken. Andere spieren doen dan juist minder mee. Dat kan een vermoeid, stijf of zeurend gevoel geven in je onderrug, middenrug of rond je schouders.

Ook spanning speelt vaak mee. Wanneer je onder druk staat, merk je misschien dat je adem hoog zit, je buik aanspant of je schouders vastzet. Je lichaam blijft dan als het ware ‘aan’ staan. Een verkeerde houding is daarom zelden alleen een kwestie van rechtop gaan zitten; het gaat om de combinatie van houding, beweging, belasting, ontspanning en herstel.

Let op je houding tijdens gewone momenten

Rugklachten vallen vaak het meest op tijdens zitten, maar de oorzaak kan ook liggen in andere momenten van de dag. Denk aan autorijden, koken, stofzuigen, boodschappen tillen, werken aan een laptop of het optillen van een kind. Vraag jezelf niet alleen af hoe recht je zit of staat, maar vooral: hoe lang blijf ik zo staan of zitten? En span ik onnodig mijn rug, buik of schouders aan?

Probeer bij beeldschermwerk je voeten steun te geven op de vloer en dicht genoeg bij je werkblad te zitten. Zorg dat je niet voortdurend naar voren hoeft te reiken naar toetsenbord, muis of telefoon. Wissel geregeld van houding: sta even op tijdens een telefoontje, loop naar de printer of maak een paar rustige bewegingen met je schouders en bekken. Wie thuiswerkt, kan ook veel hebben aan praktische tips voor het prettig instellen van de werkplek thuis.

Beweeg ontspannen bij bukken en tillen

Veel mensen met rugpijn proberen extra voorzichtig te bewegen. Begrijpelijk, maar heel stijf bukken of je adem inhouden kan juist meer spanning geven. Bij een lichte tas, wasmand of pan is het vaak helpend om dichtbij het voorwerp te gaan staan, je knieën en heupen mee te laten buigen en rustig door te ademen. Draai niet alleen vanuit je romp wanneer je iets verplaatst, maar zet je voeten mee in de nieuwe richting.

Het doel is niet om elke beweging volgens een vast trucje uit te voeren. Je wilt vertrouwen krijgen in verschillende manieren van bewegen. Een lichte boodschappentas pak je anders op dan een volle wasmand, en een werktaak vraagt iets anders dan tuinieren. Door je beweging af te stemmen op de taak en regelmatig af te wisselen, verdeel je de belasting beter.

Oefen kort, maar wel regelmatig

Bij rugpijn door verkeerde houding hoeft oefenen niet ingewikkeld te zijn. Begin bijvoorbeeld met enkele rustige bewegingen verspreid over de dag. Kantel je bekken een paar keer zittend of staand, maak je bovenrug lang terwijl je rustig uitademt, of loop een klein rondje voordat je weer gaat zitten. Blijf binnen een comfortabele grens en forceer niets.

Merkt je dat een beweging de pijn duidelijk verergert of lang laat aanhouden, doe dan een stapje terug. Niet elke rug reageert hetzelfde. Daarom werkt een persoonlijk oefenprogramma vaak beter dan algemene oefeningen van internet. De juiste oefening hangt onder meer af van je dagelijkse belasting, conditie, werk, slaap en de manier waarop je beweegt.

Wanneer is begeleiding verstandig?

Blijft de rugpijn terugkomen, weet je niet goed welke gewoonten de klacht uitlokken of durf je door pijn minder te bewegen? Dan kan Oefentherapie Cesar helpen. De oefentherapeut Cesar kijkt samen met jou naar je houding en bewegingen tijdens activiteiten die voor jou belangrijk zijn, zoals werken, tillen, sporten of zorgen voor anderen. Daarna werk je actief aan haalbare veranderingen en oefeningen voor thuis en op het werk.

Neem bij ernstige, aanhoudende of alarmerende klachten contact op met je huisarts. Dat geldt bijvoorbeeld na een ongeval, bij uitstralende pijn met krachtverlies of wanneer je je zorgen maakt over de oorzaak van je klachten.

Een praktische volgende stap

Kies vandaag één dagelijks moment waarop je vaak lang in dezelfde houding blijft: achter je bureau, op de bank of tijdens huishoudelijk werk. Zet een herinnering om even van houding te wisselen, rustig te ademen en kort te bewegen. Kleine aanpassingen die je volhoudt, maken op termijn verschil. Gezond bewegen kun je leren.

Wil je gerichte begeleiding bij rugpijn door verkeerde houding? Je kunt zonder verwijzing terecht bij Oefentherapie Cesar Beter in Beweging in Oosterhout of Tilburg. Maak een afspraak via Oosterhout: 06 28 05 02 80, Tilburg: 06 12 29 92 19 of info@beter-in-beweging.com. Oefentherapie wordt vaak vergoed via de aanvullende verzekering; controleer hiervoor je eigen zorgverzekering en de tarievenpagina.