Nek en schouderpijn thuiswerken: wat kun je zelf doen?
Nek en schouderpijn thuiswerken ontstaat vaak niet door één verkeerde houding, maar door te lang in dezelfde houding werken. Door je werkplek passend in te stellen én vaker van houding te wisselen, kun je de belasting op je nek en schouders verminderen.
Misschien herken je het: aan het einde van de werkdag voelen je schouders hoog en strak, draai je je nek minder makkelijk of krijg je hoofdpijn. Thuiswerken aan de keukentafel, met een laptop op schoot of zonder goede ondersteuning kan klachten uitlokken of in stand houden. Gelukkig kun je veel zelf veranderen in je dagelijkse werkgewoonten.
Waarom thuiswerken nek en schouders belast
Je nek en schouders werken de hele dag samen om je hoofd, armen en handen te ondersteunen. Wanneer je lang naar een laag scherm kijkt, schuift je hoofd vaak iets naar voren. Je schouders gaan dan gemakkelijk mee omhoog, vooral als je geconcentreerd bent of onder tijdsdruk werkt.
Ook een toetsenbord of muis die te ver weg ligt, kan ervoor zorgen dat je steeds met opgetrokken schouders en gestrekte armen werkt. Het probleem is meestal niet dat je af en toe zo zit. Je lichaam kan prima verschillende houdingen aannemen. De belasting neemt vooral toe als dezelfde houding lang duurt en er weinig beweging tussendoor is.
Stel je thuiswerkplek praktisch in
Een goede werkplek hoeft niet perfect of ingewikkeld te zijn. Kijk eerst naar wat je dagelijks gebruikt en pas dat stap voor stap aan. Een los toetsenbord en losse muis kunnen bijvoorbeeld veel verschil maken als je met een laptop werkt. Plaats je laptop dan hoger, zodat het scherm meer op ooghoogte komt.
Volg deze stappen in deze volgorde
- Zet je stoel goed neer. Ga zo zitten dat je voeten steun hebben op de vloer of op een stevig voetensteuntje. Zorg dat je niet steeds naar voren op het puntje van je stoel schuift.
- Breng je scherm omhoog. Kijk zoveel mogelijk recht vooruit naar het scherm, zonder je kin voortdurend naar voren of beneden te bewegen.
- Leg toetsenbord en muis dichtbij. Houd je ellebogen ontspannen naast je romp. Je onderarmen kunnen daarbij op het bureau rusten zonder dat je schouders omhoog trekken.
- Maak ruimte voor je armen. Leg geen stapels papier, telefoon of andere spullen tussen jou en je toetsenbord. Zo voorkom je dat je steeds naar voren reikt.
- Test de opstelling tijdens echt werk. Controleer na een tijdje typen of beeldbellen of je schouders nog laag en ontspannen kunnen blijven. Pas zo nodig iets aan.
Wil je uitgebreider kijken naar de inrichting van je werkplek? Lees dan ook onze tips over schouders minder belasten tijdens beeldschermwerk.
Beweging is belangrijker dan stil zitten
Ook op een goed ingestelde werkplek kun je klachten krijgen wanneer je lang stilzit. Probeer daarom niet te streven naar één perfecte zithouding. Wissel juist af: zit wat meer naar achteren, sta op tijdens een telefoontje, loop even naar de keuken of werk een deel van je overleg staand als dat prettig voelt.
Koppel een beweegmoment aan iets wat toch al gebeurt, zoals het versturen van een e-mail, een toiletbezoek of het vullen van je waterfles. Zo wordt bewegen een vast onderdeel van je werkdag in plaats van iets dat je steeds moet onthouden.
Drie rustige oefeningen voor tussendoor
Beweeg rustig en zonder forceren. Pijn hoeft niet het doel te zijn. Stop of maak de beweging kleiner als een oefening klachten duidelijk verergert.
Schouders losmaken
Laat je armen ontspannen langs je lichaam hangen. Rol je schouders langzaam naar achteren en weer omlaag. Let erop dat je adem rustig blijft doorstromen en probeer niet hard te trekken.
Nek bewegen zonder duwen
Kijk langzaam van links naar rechts, alsof je rustig over je schouder kijkt. Houd je romp zoveel mogelijk stil en beweeg alleen binnen een comfortabele grens. Een kleine beweging is voldoende.
Borst en bovenrug afwisselen
Kom even overeind zitten of staan. Breng je armen ontspannen iets naar achteren en maak je borstkas ruim, zonder je onderrug hol te drukken. Laat daarna je armen weer los. Deze afwisseling helpt wanneer je lang voorover naar een scherm hebt gekeken.
Let ook op stress en ademhaling
Bij concentratie, haast of spanning zetten veel mensen onbewust hun adem vast en trekken zij de schouders op. Merk je dat je vaak hoog ademt of je kaken aanspant? Pauzeer dan kort. Voel je voeten op de grond, laat je schouders zakken en adem rustig in en uit zonder dit te forceren.
Nek- en schouderklachten kunnen ook samengaan met spierspanningshoofdpijn, tintelingen of werkgerelateerde armklachten. Blijven de klachten aanhouden, of weet je niet goed welke gewoonte ze uitlokt? Een oefentherapeut Cesar kan samen met je kijken naar je houding, bewegingen, werkplek en momenten van spanning.
Wanneer vraag je hulp?
Neem contact op met de huisarts bij ernstige klachten, na een ongeval, of bij uitstralende pijn met krachtverlies, gevoelloosheid of andere alarmerende verschijnselen. Voor nek en schouderpijn die samenhangt met thuiswerken kun je rechtstreeks terecht bij Oefentherapie Cesar Beter in Beweging, zonder verwijzing. Behandeling is vaak mogelijk vanuit de aanvullende verzekering; controleer hiervoor je eigen zorgverzekeraar en onze tarievenpagina.
Pak je werkdag stap voor stap aan
Kies vandaag één aanpassing: zet je scherm hoger, leg je muis dichterbij of plan een natuurlijk beweegmoment. Gezond bewegen kun je leren. Wil je persoonlijke begeleiding in Oosterhout of Tilburg? Maak een afspraak via Oosterhout 06 28 05 02 80, Tilburg 06 12 29 92 19 of info@beter-in-beweging.com.